어깨 건강을 위한 회전근개파열 예방 및 치료

어깨 건강을 위한 회전근개파열 예방 및 치료

최근 레포츠 인구 증가와 함께 스포츠 부상 사례가 늘어나면서, 어깨관절의 주요 부위인 회전근개파열이 큰 문제로 대두되고 있습니다.

회전근개는 어깨 관절의 안정성을 유지하는 네 개의 주요 근육으로 구성되며, 장기간 무리하게 사용하거나 노화, 외상 등으로 인해 근섬유가 손상되어 파열될 수 있습니다.

 

회전근개파열은 오십견과 증상이 혼동될 수 있지만, 팔을 다른 사람의 도움 없이도 들 수 있는 점에서 차이가 있습니다.

 

 

회전근개파열 증상 8가지

1. 팔 들기 시 통증: 팔을 들어 올릴 때 어깨에 뚜렷한 통증이 발생합니다.
2. 머리 빗기 및 물건 들기 어려움: 머리를 빗거나 어깨 위로 물건을 올릴 때 통증이 심해집니다.
3. 작은 도구 사용 곤란: 숫가락이나 젓가락 사용 시 통증으로 인해 힘들어집니다.
4. 등 뒤로 팔 올리기 제한: 등 뒤로 팔을 올리는 동작이 어려워집니다.
5. 타인의 도움으로는 가능: 스스로는 어려워도 타인의 도움을 받으면 팔을 올릴 수 있는 경우가 있습니다.
6. 일정 자세에서는 통증 감소: 팔을 올릴 때는 통증이 심하지만, 완전히 올린 후 통증이 크게 감소합니다.
7. 회전 시 마찰음 또는 걸림: 팔을 돌릴 때 어깨 내부에서 마찰음이나 걸리는 느낌이 나타납니다.
8. 목이나 팔꿈치로 통증 확산: 증상이 심하면 목이나 팔꿈치까지 통증이 퍼질 수 있습니다.

 

 

자가진단법

• 페트병 잡기: 페트병이나 콜라캔을 잡고 엄지손가락이 아래로 향하게 하여 팔을 어깨 위로 들어올려 봅니다.
  통증이 심하거나 올리기 힘들다면 회전근개파열을 의심할 수 있습니다.
• 팔 뒤로 밀기: 팔을 몸 뒤로 돌려 밀어보며 어깨 통증과 움직임의 제한을 확인합니다.
• 팔꿈치 붙이고 외회전: 팔꿈치를 몸에 붙이고 팔을 바깥으로 돌릴 때 통증이 심하면 파열 가능성이 높습니다.

 

회전근개파열 치료법 5가지

1. 무리한 근육 사용 자제 및 운동 전 스트레칭
   무리한 활동을 피하고, 운동이나 무거운 물건 운반 전 반드시 스트레칭을 통해 어깨 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 평소 꾸준한 스트레칭은 어깨에 가해지는 압박을 줄여 부상 위험을 낮춥니다.
   
   
2. 회전근개파열에 좋은 스트레칭
   힘을 빼고 어깨를 천천히 돌린 후, 어깨를 으쓱하여 10초간 유지합니다.
   이어서 양팔을 하늘로 쭉 뻗어 10초 유지하고, 머리 뒤에서 깍지를 낀 상태로 팔꿈치를 수평으로 벌려 10초 동안 유지하는 스트레칭을 반복하면 근육 유연성이 개선됩니다.
   
   
3. 거상 운동
   편안하게 누워 아픈 쪽 팔의 손목을 반대쪽 손으로 잡아 아픈 팔을 천천히 올립니다.
   최대한 올린 후 10초간 유지한 뒤 천천히 내리며 반복하면 근육의 힘과 유연성을 증진시켜 회복에 도움이 됩니다.
   
   
4. 추 운동
   선 자세에서 허리를 약 90도 앞으로 구부리고, 아픈 쪽 팔은 자연스럽게 늘어뜨립니다.
   의자나 책상 모서리에 비해 안정적인 지지를 제공한 후, 추를 흔들 듯 오른쪽과 왼쪽, 앞뒤, 그리고 시계 방향과 반시계 방향으로 원을 그리듯 운동하면 어깨 관절의 긴장을 완화할 수 있습니다.
   
   
5. 금연하기
   담배의 니코틴은 작은 혈관을 수축시켜 회전근개에 영양 공급을 저해하므로, 흡연은 회전근개파열 발생 및 치료에 큰 방해 요인이 됩니다.
   수술 후 재발 위험을 줄이기 위해서도 최소 6개월에서 1년 정도 금연하는 것이 필수적입니다.
   전자담배 역시 니코틴을 함유하므로 피하는 것이 좋습니다.

 

 

회전근개파열은 특히 50대 이상, 어깨를 많이 사용하는 스포츠나 직업에 종사하는 사람, 집안일을 많이 하는 주부, 그리고 외상을 입은 경우 위험이 높습니다.

이러한 위험군에 속하는 사람들은 평소에 어깨 관리에 신경을 쓰고, 증상이 조금이라도 나타나면 조기에 전문가의 진료를 받는 것이 중요합니다.

 

 

- 중성지방 낮추는 가이드: 10가지 효과적인 방법

- 자외선 시간대와 차단 방법, 자외선 차단제 바르는 법