필수 미네랄로 건강 챙기기, 하루 필요한 양과 식품 리스트

필수 미네랄로 건강 챙기기, 하루 필요한 양과 식품 리스트

우리 몸은 다양한 미네랄을 필요로 하며, 이들은 뼈 건강, 신경 기능, 면역력 유지 등 여러 신체 기능에 필수적인 역할을 합니다.

각 미네랄은 하루 권장 섭취량이 다르며, 적정량을 섭취하지 않으면 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.

이 글에서는 필수 미네랄의 하루 권장량과 이를 함유한 주요 식품 리스트를 소개합니다.

 

 

 

1. 칼슘 (Calcium)

• 하루 권장량: 성인 기준 1000~1200mg
• 주요 기능: 뼈와 치아 건강 유지, 근육 수축 및 신경 신호 전달
• 함유 식품:
  • 유제품: 우유, 치즈, 요거트
  • 채소: 케일, 브로콜리, 청경채
  • 해산물: 멸치, 정어리 (뼈째 먹는 생선)

 

2. 마그네슘 (Magnesium)

• 하루 권장량: 성인 남성 400420mg, 여성 310320mg
• 주요 기능: 에너지 생성, 신경 및 근육 기능 조절, 스트레스 완화
• 함유 식품:
  • 견과류: 아몬드, 캐슈넛
  • 채소: 시금치, 아보카도
  • 곡물: 퀴노아, 통곡물
  • 초콜릿: 다크초콜릿

 

 

3. 철분 (Iron)

• 하루 권장량: 성인 남성 8mg, 여성 18mg
• 주요 기능: 산소 운반, 에너지 생성, 면역 기능 강화
• 함유 식품:
  • 육류: 붉은 고기, 간
  • 해산물: 조개류 (굴, 홍합)
  • 식물성: 시금치, 렌틸콩, 강화 시리얼
  • TIP: 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

 

4. 아연 (Zinc)

• 하루 권장량: 성인 남성 11mg, 여성 8mg
• 주요 기능: 면역력 강화, 세포 재생, 상처 치유
• 함유 식품:
  • 해산물: 굴, 게
  • 육류: 소고기, 돼지고기
  • 식물성: 호박씨, 참깨, 병아리콩

 

 

5. 칼륨 (Potassium)

• 하루 권장량: 성인 2600~3400mg
• 주요 기능: 혈압 조절, 체액 균형 유지, 신경 및 근육 기능 지원
• 함유 식품:
  • 과일: 바나나, 오렌지, 키위
  • 채소: 감자, 고구마, 시금치
  • 기타: 아보카도, 두유

 

6. 셀레늄 (Selenium)

• 하루 권장량: 성인 55µg
• 주요 기능: 항산화 작용, 면역력 강화, 갑상선 건강 유지
• 함유 식품:
  • 견과류: 브라질너트
  • 해산물: 참치, 고등어
  • 기타: 달걀, 닭고기

 

 

7. 요오드 (Iodine)

• 하루 권장량: 성인 150µg
• 주요 기능: 갑상선 호르몬 생성, 신진대사 조절
• 함유 식품:
  • 해조류: 다시마, 김
  • 유제품: 우유, 치즈
  • 해산물: 대구, 새우

 

 

 

미네랄 섭취를 위한 실용적인 팁

1. 다양한 식품 섭취: 한 가지 식품에 의존하기보다는 여러 종류의 음식으로 미네랄을 골고루 섭취하세요.
2. 가공식품 줄이기: 나트륨 과다 섭취를 피하기 위해 가공식품보다는 신선한 식재료를 선택하세요.
3. 보충제 활용: 결핍 증상이 있거나 특정 음식을 섭취하기 어려운 경우 보충제를 고려하되, 반드시 전문가와 상담하세요.
4. 흡수율 높이기: 철분은 비타민 C와 함께, 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

 

결론: 필수 미네랄로 건강한 삶을 유지하세요

미네랄은 뼈 건강, 심혈관 기능, 면역력 유지 등 몸의 기본적인 작동에 없어서는 안 될 중요한 역할을 합니다.

자연 식품에서 미네랄을 섭취하는 것이 가장 효과적이며, 적정량을 섭취해 건강한 몸을 유지하세요.

 

 

- 연잎차 효능 8가지와 부작용:자연이 준 건강한 한 잔

- 조릿대 효능 8가지와 부작용:다용도 건강 식물