골다공증·골감소증 예방과 뼈 골절에 좋은 음식 6가지

골다공증·골감소증 예방과 뼈 골절에 좋은 음식 6가지

나이가 들수록 근골격계 퇴행성 질환이 급격하게 늘어나는 추세입니다.

무릎 관절염이나 척추관 협착증처럼 통증이 두드러진 질환과 달리 골다공증과 골감소증은 눈에 띄는 증상 없이 서서히 진행되다가, 어느 순간 갑자기 골절로 이어질 수 있다는 점에서 더욱 위험합니다.

 

특히 자각 증상이 거의 없기 때문에 진단이나 치료가 늦어지기 쉽고, 뼈가 약해진 상태를 인지하지 못한 채 일상생활을 하다가 큰 손상을 입을 수 있습니다.

 

결국 노화 과정에서 불가피하게 겪게 되는 뼈의 퇴행은 누구에게나 찾아오므로, 미리 적절한 관리를 통해 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이 건강한 노년을 여는 열쇠입니다.

그렇다면 골다공증과 골감소증이 무엇이며, 이를 예방하거나 뼈의 회복을 돕는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

1. 골다공증·골감소증이란?

골다공증과 골감소증은 말 그대로 뼈가 점점 약해지는 현상입니다.

골밀도가 저하되어 뼈가 쉽게 부러지거나 금이 가는 상태가 되는데, 골밀도가 정상 수치보다 살짝 낮아진 상태가 골감소증, 그보다 더 심각하게 뼈가 약해진 상황이 골다공증입니다.

 

특히 여성들은 폐경기 이후 호르몬 변화로 인해 골밀도가 급격히 낮아질 위험이 크므로, 주기적인 골밀도 검사와 식습관 관리, 그리고 충분한 운동이 필수적입니다.

 

 

2. 뼈가 약해지면 어떤 문제가 생길까?

골다공증이나 골감소증은 통증이 잘 나타나지 않아 초반에는 그 위험성을 깨닫기가 어렵습니다.

하지만 점점 뼈가 약해지다가 어느 날 사소한 충격에도 골절이 발생하면 회복 기간이 길어지고, 심지어는 일상생활의 질이 크게 떨어지는 상황이 벌어질 수 있습니다.

 

골절이 반복되면 보행 능력이 악화되어 외부 활동이 힘들어지고, 근육이 급속도로 위축되면서 2차적 합병증이 나타날 위험도 있습니다.

 

3. 뼈 골절에 좋은 음식 6가지

(1) 가시오가피: 한의학에서 오래전부터 뼈 건강에 이롭다고 전해지는 가시오가피에는 ‘칸토사이드D’라는 성분이 함유되어 있어 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다.

골절 예방과 퇴행성관절염 통증 완화에도 좋아, 평소 뼈를 강화하고 싶다면 다양하게 활용해볼 만한 식품입니다.

(2) 자두: 뼈 회복을 돕는 대표적인 과일로 자두가 꼽히는 이유는 비타민K 함량이 높아 칼슘의 균형을 개선하고 뼈 생성 작용을 촉진하기 때문입니다.

또한 ‘브론’이라는 성분이 뼈가 분해되는 속도를 늦춰주어 골절이나 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

(3) 표고버섯: ‘밭에서 나는 고기’로 불릴 만큼 영양이 풍부한 표고버섯에는 칼슘과 인이 함께 들어 있어 칼슘 흡수율을 높여줍니다.

게다가 표고버섯에 풍부한 리놀산은 내장지방 분해에 도움을 주고, 에르고스테롤(에프코스테롤)은 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

저칼로리에 단백질이 많은 식품이므로 성인병이나 비만 등을 예방하는 데에도 유용합니다.

(4) 홍화씨: 충청도 등 국내 여러 지역에서 재배되는 홍화씨는 국화과에 속하는 식물의 씨앗으로, 콜레스테롤 수치를 낮추고 뼈를 튼튼하게 해주는 효과가 있습니다.

특히 골절 후 뼈가 잘 붙도록 돕는 역할이 유명해, 부러진 뼈가 회복되는 속도를 높이고 싶은 분들에게 좋은 선택지가 됩니다.

(5) 우유 & 치즈: 칼슘 섭취를 이야기할 때 가장 먼저 떠오르는 식품이 바로 우유입니다.

다만 우리나라 사람 중에는 우유를 마시면 소화가 잘 되지 않아 속이 불편하거나 설사를 유발하는 경우가 적지 않습니다.

 

이럴 때는 탈유당 우유나 다른 칼슘 풍부 식품으로 대체하는 것도 방법입니다.

치즈 역시 칼슘 함량이 매우 높고 단백질 함유량도 소고기보다 많아, 골격 유지와 골다공증 예방에 좋습니다.

(6) 멸치 & 견과류: 멸치, 계란, 굴, 조개, 두부 등도 칼슘을 풍부하게 함유하고 있어 자주 섭취하면 뼈 건강에 도움이 됩니다.

견과류 중 호두는 한약재로 쓰일 만큼 뛰어난 효능을 자랑합니다.

‘청아원’이라는 한약 처방에서도 호두를 사용하며, 신허(腎虛)로 인한 요통이나 골다공증에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

 

4. 뼈 건강을 위한 추가 팁

뼈는 일단 약해지면 회복에 오랜 시간이 걸리고, 골절이 생기면 장기간 활동 제약으로 인해 2차 건강 문제도 발생하기 쉽습니다.

따라서 평소부터 칼슘이나 비타민D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하고, 적당한 근력 운동을 곁들이며 햇볕을 통해 비타민D를 자연 생성하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

규칙적인 골밀도 검사로 본인의 뼈 상태를 파악하고, 필요하다면 의사나 전문 한의사의 조언을 받아 보충제나 치료를 병행하는 것이 안전합니다.

무엇보다 “뼈 건강은 미리 챙길수록 노년에 더 자유롭게 움직일 수 있다”는 사실을 기억해두세요.

 

 

골다공증과 골감소증을 미리 인지하고, 뼈가 약해지기 전부터 영양과 운동에 신경 쓴다면 활기차고 건강한 노후를 보내는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

뼈에 좋은 음식들을 꾸준히 챙겨 드시면서, 균형 잡힌 식단과 생활습관을 실천해보세요.

사소한 습관의 변화가 노년의 품격을 결정짓는 중요한 요인이 될 수 있습니다.

 

 

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